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獎牌定制:馬拉松完賽后,如何讓身體快速恢復?

文章出處:責任編輯:人氣:-發表時間:2017-10-30 11:20【

 馬拉松比賽終于結束了,獎牌到手!哇塞!激動!興奮!趕緊拍照曬圈兒!你一定迫不及待想和家人、朋友分享喜悅。但是,別忘了,還有更關鍵的事情等著你去做,否則會嚴重影響身體的恢復速度。

腳步不要停下來

 拿著自己的獎牌、食物和水,然后繼續走至少10分鐘,以防止血液涌向雙腿,要逐漸使心臟恢復休息狀態。雖然雙腿會很累,但太早坐下來會讓你的身體僵硬、緊繃,導致恢復較慢。

再次補充能量

  跑完步30分鐘之內,要補充碳水化合物以及蛋白質。如果你沒有胃口,就帶一瓶恢復性飲料。幾個小時以內,試著吃一頓常規的健康飯菜,要有碳水化合物和蛋白質。

馬拉松獎牌

保暖

把跑步時的衣服換掉,盡快穿上干燥的衣服。在沖過終點線后,你的核心體溫開始快速下降,這個時候,還穿著濕透的衣服會讓你發冷。

跑后恢復性深蹲

 這個動作可以輕輕地拉伸你的背部、臀部、大腿以及小腿,促使新鮮血液流向這些部位,而且不需要任何器械。慢慢進行幾次深呼吸。準備站起來時,先抬起頭,慢慢移動。如需幫助,可以請朋友或賽事志愿者把你拉起來。

 接受按摩

 在賽后24-36小時之后再接受按摩。比賽所致的肌肉疼痛得到緩解之后,可以接受一次深層組織按摩以釋放壓力。比賽后如果有的話,也可接受輕度按摩——只是不要讓對方碰任何肌肉緊張的部位。

能量補充

 為了快速恢復——不管你下個月是休息,還是即將參加另一場比賽——重要的是,要在沖過終點30分鐘以內,重新補充能量和水分。

 完成馬拉松比賽后,要盡快攝入500-700毫升液體,以補充汗液流失的水分和電解質。如果比賽時天氣炎熱或潮濕,或者如果你的汗液中鹽分大,那么一定要選擇能幫助補充電解質的運動飲料。比賽那天一直都要小口攝入液體。尿液的顏色可以顯示身體是否脫水——它應該是淺黃色。如果顏色更深,比如像蘋果汁的顏色,你就需要多補充一些液體。

 食物方面,蛋白質攝入目標是15-25克,碳水化合物為每公斤體重1.54克(例如,體重為54公斤的選手可能需要大約83克碳水化合物)

 不管成績如何,你已經努力訓練了幾個月,為目標投入了全部身心,而且剛剛跑完了一段大多數人只會夢想著某天能跑完的距離。一定要慶祝這個時刻。

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